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柔道

青少年柔道体能训练方法

发布日期:2016/5/5 15:13:06  查看次数:1753 次

(一)力量素质训练方法

力量素质分为绝对力量、速度力量和力量耐力。

绝对力量训练方法主要有次最大强度法和变换训练法。次最大强度法练习负荷强度70%~90%以上,安排6~10组,每组练习1~3次,这种练习方法对增加参与运动的肌纤维数量有很大作用,并且可以刺激中枢神经系统的参与;变换训练法可有效地减小心理负荷,使单调、乏味的力量训练变得不是很沉闷。

速度力量重量不能过大,间歇时间应该以保证运动员工作能力完全恢复为原则,但不宜过长,否则会使中枢神经的兴奋性明显下降,不利于一组的训练和速度力量的提高。一般的速度力量训练的手段有:拉皮条、掷实心球、负重滑步、哑铃空击、蹲跳、抛杠铃片等。

力量耐力的特征是一种持续较长时间的力量能力和一种始终保持良好状态的对抗能力,主要发展柔道运动员的力量耐力素质。一般采用25%~40%的强度,多次数重复,甚至达到极限。结合专项技术练习法,如:哑铃空击、蹲跳、拉橡皮带、重击打沙包等,可以采取多人多循环交替练习和结合比赛时间两分钟练习法。


(二)速度素质训练方法

柔道动作速度是指运动员对来自对手的刺激能迅速做出反应,且在最短时间内完成各种动作的能力。柔道的速度素质可分为三个类型:反应速度、动作速度、移动速度。

速度素质的训练方法有:十字变向跑、拉橡皮带、沙坑步法、30米、20米滑步折返跑。其中30米跑和十字变向跑是较为常规的练习速度的手段,主要是锻炼身体的快速反应和肢体的协调能力。拉橡皮带能够很好地练习上肢的爆发力,对提高上肢的动作速度很有帮助,做这个练习的时候,拉橡皮带一定要快,回来的时候要慢,这样的练习使肌肉在离心之后紧跟着向心工作。沙坑步法对下肢的爆发力练习很有帮助,能够提高下肢的移动速度,在练习之前定要让运动员适应沙坑环境,做好准备活动,在沙坑两侧放好标志物,从中间出发折返跑并摸两侧的标志物,可以随着水平的提高增加标识物的数量,并且可以变化标识物的位置。20米滑步折返跑,每五米放置一个标志物,运动员从起点滑步出发,每遇到一个标志物后便全力冲回起点,然后接着滑步到下一次标志物后冲刺回起点,距离一直增加到20米。

(三)耐力素质训练方法

柔道运动是比赛激烈和对抗性很强的运动项目,它对运动员专项实战耐力素质要求很高,教练员应该抓住耐力素质发展的敏感性发展青少年柔道运动员的专项耐力素质。方法主要有:800米跑、400米跑、200米跑、100米跑、全力击沙包、运动员实战。

此外还可以使用12分钟耐久跑和变速跑来发展青少年柔道运动员的耐力素质。10~15岁是耐力发展的敏感期,在这时期可以着重发展运动员的耐力素质,发展耐力素质采用的量可以大些,但强度要小,和组联系之间要有足够的间隙,并且按照以有氧耐力的发展为主,以无氧耐力为辅的原则发展运动员的耐力。

(四)柔韧素质训练方法

柔道运动的步法千变万化,主要是由踩关节柔韧性决定,柔韧性训练是柔道运动员身体素质训练所必须的,但也易被忽略。在训练中应根据柔道专项特点进行正确的训练,才能达到预期的目的。柔韧性训练应贯穿青少年儿童时期训练的整个过程,并坚持不间断练习,穿插在训练课的准备部分和整理部分。但柔道运动员不需要柔韧性的过分发展,可利用相应的力量训练来使其得到平稳发展。注意在柔韧性练习中应以主动练习为主,柔韧性练习的主要手段有各个关节静力性和动力性牵拉练习,比如各种摆动练习、弹力练习、振臂练习和屈体练习等,如果采用各种负重练习,如通过哑铃、实心球、杠铃等,可以加大动作幅度,利用惯性来提高练习的效果。


(五)灵敏素质训练方法

衡量柔道运动员灵敏素质的标志是运动员能根据对手复杂的动作变化快速地做出应答,并在动作的空间、时间及用力特征上的相互吻合、组配协调。灵敏素质是柔道运动员最重要的素质之一,灵敏素质训练一般安排在训练课的前半部运动员体力充沛、精神集中的时候,进行灵敏训练的主要方法有:让运动员在跑跳当中迅速、准确、协调地做出各种工作,如十字变向跑,各种躲闪和突然起跳练习,球类比赛,各种调整身体方位的练习,如体操、武术和游泳等练习。各种改变方向的追赶性游戏和对信号做出复杂应答的练习。


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